탄수화물은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 영양분입니다. 뇌가 생각하고 뼈와 근육이 움직이는데 필요한 모든 에너지가 탄수화물에서 나오기 때문에 우리가 일상 생활하는데 가장 기본적이면서 필수적인 영양분이라고 할 수 있습니다.
탄수화물은 탄소와 물이 결합한 물질로 당질(당)이라고 불리며 종류는 단순당질과 복합당질로 구분됩니다. 단순당질은 포도당, 과당 등의 단당류와 설탕, 엿당 등의 다당류로 분류되고 복합당질은 감자, 고구마, 곡물 등에 많은 전분이 대표적입니다.
탄수화물의 역할과 과잉
탄수화물을 섭취할 시 위에서 포도당으로 분해되어 혈액속으로 들어오는데 이때 췌장에서 분비된 인슐린이 포도당을 각 세포로 보내 에너지원으로 사용할 수 있게 합니다. 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되며 필요에 따라 각 기관으로 운반되어 에너지원으로 소비됩니다.
이때 탄수화물을 필요한 에너지원 이상으로 섭취한다면 탄수화물이 포화지방산을 포함하는 중성지방으로 전환되어 체내 저장됩니다. 결국 탄수화물을 일정량 이상 섭취하게 되면 인슐린을 지나치게 분비해 체내 지방은 물론 콜레스테롤을 축적시켜 당뇨, 고혈압, 심장병, 비만 등 각종 성인질환에 쉽게 노출될 가능성이 높아지게 됩니다.
탄수화물 중독 자가 진단법
▷ 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
▷ 밥을 먹은 뒤에 귀찮음을 느낄 때가 있다.
▷ 내 주변엔 항상 초콜릿과 과자가 있다.
▷ 방금 밥을 먹었는데 허기가 가시지 않는다.
▷ 자기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
▷ 식이요법 다이어트는 3일을 넘기지 못하고 포기한다.
▷ 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.
▷ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.
▷ 배가 불러 속이 거북한데도 계속 먹는다.
※ 5~7개 정도라면 탄수화물 중독의 위험이 있고 8개 이상이면 중독을 의심해봐야 합니다.
탄수화물 중독에서 벗어나는 방법
적은양을 조금씩 자주
공복이 길어진 상태에서 많은 음식을 한번에 먹으면 혈당이 올라가 인슐린 분비를 크게 자극해 탄수화물 중독에 빠지기 쉬운 상태가 됩니다. 적은 양의 음식을 조금씩 자주 먹는다면 혈당과 인슐린 수치에 영향을 주지 않아 다이어트에도 효과적입니다.
좋은 탄수화물
탄수화물 중에서도 혈당지수가 낮고 섬유질이 많은 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 도정하지 않은 통밀, 현미 등의 잡곡과 고구마, 단호박, 감자 등의 구황작물은 콜레스테롤을 저하시키고 성인병 예방하는데 좋은 탄수화물 음식입니다.
단백질 섭취는 기본
단백질을 섭취하면 인슐린의 과도한 분비를 억제해 체내 혈당조절에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 달걀흰자, 생선 등의 고단백 저지방 식품이 좋고 섬유질이 풍부한 과일, 채소 등을 같이 섭취한다면 탄수화물 중독의 위험을 줄일 수 있습니다.
신맛으로 식욕억제
탄수화물 중독이 심할 경우 식욕을 억제하는 방법으로 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취 욕구가 생길 때마다 레몬, 자몽, 석류 등 신맛이 강한 과일을 섭취한다면 식욕이 억제되어 탄수화물 중독 현상을 조절할 수 있습니다.
수면시간 지키기
숙면을 취하지 못할 경우 가짜 배고픔 증상이 생기고 스트레스로 인한 저항력이 낮아져 폭식과 탄수화물 중독에 쉽게 빠질 수 있습니다. 하루 평균 7~8시간의 수면 시간을 유지하고 카페인이 첨가된 음료나 음식을 자제하는 것이 좋습니다.